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Sportgetränke verstehen, richtig trinken und besser regenerieren
Was dein Körper wirklich braucht und wann.
💧 Flüssigkeit
Optimale Hydration während der Belastung
⚡ Energie
Kohlenhydrate für konstante Leistung
🧂 Elektrolyte
Mineralstoffe gegen Krämpfe
🇨🇭 Swiss Know-how
Fundierte Expertise für Schweizer SportlerInnen

Was sind Sportgetränke?

Sportgetränke sind wissenschaftlich entwickelte Flüssigkeiten, die deinen Körper während körperlicher Belastung optimal unterstützen. Sie liefern nicht nur Flüssigkeit, sondern auch schnell verfügbare Energie in Form von Kohlenhydraten und ersetzen die durch Schweiss verlorenen Elektrolyte. Die Zusammensetzung ist entscheidend: Ein ideales Sportgetränk enthält 4–8 % Kohlenhydrate, die schnell ins Blut gelangen, sowie 400–800 mg Natrium pro Liter. Diese Kombination ermöglicht es dem Körper, während intensiver Trainingseinheiten oder Wettkämpfen die Leistungsfähigkeit aufrechtzuerhalten und Erschöpfung hinauszuzögern. Kohlenhydrate Schnelle Energie für Muskeln und Gehirn während der Belastung Hydration Optimaler Flüssigkeitsersatz für die Aufrechterhaltung der Leistung Elektrolyte Natrium, Kalium und Magnesium gegen Krämpfe und Leistungseinbrüche Natürlichkeit Ohne unnötige Zusatzstoffe für beste Verträglichkeit Produkte entdecken

Die zwei Haupttypen – Elektrolyt oder Energie?
Sportgetränke lassen sich in zwei Hauptkategorien einteilen, je nachdem was dein Körper gerade braucht: reine Hydration oder zusätzliche Energie.
Elektrolyt-Getränke
  • Fokus: Flüssigkeit + Mineralstoffe
  • Kohlenhydrate: < 3% (oder keine)
  • Ideal für: Kurze Einheiten, Hitze, Alltag
  • Beispiele: Powerbar 5Electrolytes, Sponser Low Carb
Gleichen Schweissverluste aus ohne zusätzliche Energie. Perfekt wenn du mehr trinken als essen willst.
Kohlenhydrat-Getränke
  • Fokus: Energie + Flüssigkeit
  • Kohlenhydrate: 4-8% + Elektrolyte
  • Ideal für: Wettkämpfe, lange Belastungen (>60 min)
  • Beispiele: Sponser Isotonic, Maurten Drink Mix
Versorgen mit Energie während der Belastung und stabilisieren den Blutzuckerspiegel.
Worauf achten? – Der Quick-Check für dein Sportgetränk
Nicht alle Sportgetränke sind gleich. Die Qualität und Zusammensetzung entscheiden darüber, ob ein Getränk deine Leistung unterstützt oder dir im schlimmsten Fall Magenprobleme bereitet. Achte auf diese wissenschaftlich fundierten Qualitätsmerkmale.
✅ Kohlenhydratgehalt
4–8 % sind ideal für die Aufnahme während der Belastung. Zu wenig bringt keine Energie, zu viel verzögert die Aufnahme und kann Magenbeschwerden verursachen.
✅ Natriumgehalt
400–800 mg pro Liter helfen, den Elektrolytverlust durch Schweiss auszugleichen und Muskelkrämpfe zu verhindern. Natrium verbessert auch die Flüssigkeitsaufnahme.
✅ Natürliche Zutaten
Ohne künstliche Farbstoffe oder unnötige Süssstoffe. Bevorzuge Getränke mit natürlichen Aromen und ohne überflüssige Zusatzstoffe.
✅ Verträglichkeit testen
Teste neue Getränke immer zuerst im Training, nie am Wettkampftag. Jeder Magen reagiert unterschiedlich auf verschiedene Zusammensetzungen.
🚫 Zu süss = Magenprobleme
Eine zu hohe Zuckerkonzentration verzögert die Magenentleerung und kann zu Übelkeit, Völlegefühl und Krämpfen führen.
🚫 Zu wenig Salz = Krämpfe
Ohne ausreichend Natrium können Muskelkrämpfe auftreten, besonders bei langen Belastungen oder hoher Schweissrate.
Mythen & Fakten – Was wirklich stimmt
Rund um Sportgetränke kursieren viele Halbwahrheiten. Wir räumen mit den drei häufigsten Irrtümern auf und erklären, was die Wissenschaft wirklich sagt.
1
„Wasser reicht völlig"
Die Wahrheit: Bei Belastungen unter 60 Minuten stimmt das meist. Doch bei längeren oder intensiven Trainings verliert dein Körper nicht nur Flüssigkeit, sondern auch wertvolle Elektrolyte und verbraucht Glykogenspeicher. Ohne Kohlenhydrat- und Elektrolytzufuhr lässt die Leistungsfähigkeit messbar nach, das Risiko für Krämpfe steigt und die Regeneration dauert länger.
2
„Mehr Zucker = mehr Energie"
Die Wahrheit: Ein weit verbreiteter Irrtum. Eine zu hohe Kohlenhydratkonzentration (über 8–10 %) belastet den Magen-Darm-Trakt und verzögert die Magenentleerung. Die Folge: Übelkeit, Völlegefühl und im schlimmsten Fall Durchfall. Optimal sind 4–8 % Kohlenhydrate – genug für konstante Energie, aber nicht so viel, dass die Verträglichkeit leidet.
3
„Sportgetränke sind nur für Profis"
Die Wahrheit: Sportgetränke sind für jeden sinnvoll, der länger als 60 Minuten trainiert oder bei Hitze Sport treibt. Dein Körper unterscheidet nicht zwischen Profi und Hobby-Sportler – die physiologischen Prozesse sind dieselben. Entscheidend sind Belastungsdauer, Intensität und Umgebungsbedingungen, nicht dein Leistungsniveau.

Wissenschaftlicher Fakt: Studien zeigen, dass die Kombination aus Kohlenhydraten und Elektrolyten die Leistungsfähigkeit bei Ausdauerbelastungen über 60 Minuten um durchschnittlich 12–15 % steigern kann im Vergleich zu reinem Wasser.
Anwendungs-Guide; Wann und wie trinken?
Das richtige Timing macht den Unterschied. Dein Körper kann Flüssigkeit und Nährstoffe nur begrenzt schnell aufnehmen, deshalb ist die strategische Verteilung über die gesamte Belastungsdauer entscheidend für optimale Leistung und Regeneration.
1
⏱️ Vor dem Training
300–500 ml, 30 Minuten vor Start
Beginne gut hydriert. Ein isotonisches oder hypotonisches Getränk füllt die Flüssigkeitsspeicher und sorgt dafür, dass du nicht schon dehydriert startest. Nicht zu viel trinken, um ein unangenehmes Völlegefühl zu vermeiden.
2
🏃‍♀️ Während der Belastung
150–250 ml alle 15–20 Minuten
Trinke regelmässig kleine Mengen statt selten grosse Schlucke. Dein Magen kann etwa 1–1,25 Liter pro Stunde verarbeiten. Bei Belastungen über 60 Minuten nutze isotonische Getränke mit Kohlenhydraten und Elektrolyten.
3
🛌 Nach dem Training
Regenerationsdrink mit Protein
In den ersten 30 Minuten nach der Belastung ist das Zeitfenster für optimale Regeneration. Ein hypertonisches Getränk mit Kohlenhydraten und Protein (Verhältnis 3:1 oder 4:1) füllt die Speicher und unterstützt die Muskelreparatur.

Individuelle Anpassung: Diese Mengenangaben sind Richtwerte. Passe sie an Klima, Belastungsdauer, Intensität und deine persönliche Schweissrate an. An heissen Tagen oder bei hoher Luftfeuchtigkeit kann der Flüssigkeitsbedarf um 50–100 % steigen.
FAQ & Praxis-Tipps
Die häufigsten Fragen rund um Sportgetränke – kurz und verständlich beantwortet. Fundiertes Wissen für deinen Trainingsalltag.
Wann ist ein Sportgetränk sinnvoll?
Ab 60 Minuten Belastungsdauer wird ein Sportgetränk empfohlen. Bei intensiven Intervalltrainings oder Wettkämpfen kann es auch schon früher Sinn machen. Bei kurzen lockeren Läufen unter 45 Minuten reicht meist Wasser.
Wie viel trinken pro Stunde?
500–750 ml pro Stunde sind ein guter Richtwert, abhängig von deiner individuellen Schweissrate. Diese kannst du messen, indem du dich vor und nach dem Training wiegst. Pro verlorenes Kilogramm Körpergewicht solltest du etwa 1,5 Liter Flüssigkeit zuführen.
Was bei empfindlichem Magen?
Hypotonische Getränke oder Natural Drinks ohne künstliche Zusatzstoffe sind meist besser verträglich. Vermeide zu hohe Zuckerkonzentrationen und teste verschiedene Marken im Training. Manche Menschen vertragen Maltodextrin besser als Fructose.
Kann ich Sportgetränke selber machen?
Ja, ein einfaches Rezept: 500 ml Wasser, 30–40 g Zucker oder Maltodextrin, 1 g Salz und etwas Zitronensaft. Allerdings sind fertige Produkte genauer dosiert und enthalten oft zusätzliche Mineralien.
Wie wichtig ist die Temperatur?
Kühl (10–15°C) ist ideal – kalt genug für Erfrischung, aber nicht so kalt, dass es Magenbeschwerden verursacht. Bei Kälte sind auch zimmerwarme Getränke gut verträglich.
Sollte ich vor dem Wettkampf testen?
Unbedingt! Teste jedes neue Getränk mehrmals im Training unter wettkampfähnlichen Bedingungen. Was im Alltag funktioniert, kann bei hoher Belastung anders wirken. Plane mindestens 2–3 Testläufe ein.
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